飲食時間點與消化吸收
運動前進食能提供穩定血糖與即時能量來源。若空腹運動，血糖快速下降可能導致暈眩、注意力下降，甚至影響運動表現與肌肉代謝。進食時間需與食物類型搭配考量：一般建議運動前1.5～3小時進食主餐，前30分鐘補充小點即可。正確的安排能確保能量足夠、胃部不滯留過多食物。
實際案例分析：一週飲食安排
從理論到實務，本節將提供實際一週飲食安排範例，協助你將前面章節的原則落實在生活中，適合希望提升飲食規劃能力的運動者。
運動前要吃什麼？強化表現的備戰餐
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運動前吃得對，表現就能多一倍力氣。本節將帶你了解「運動前飲食」的基本策略，避免空腹出力或吃錯東西導致反胃、沒力，進而提升整體訓練品質。
該吃什麼？依時間搭配飲食種類
依進食時間距離運動時間遠近，選擇不同組合：
- 運動前2～3小時：完整均衡的一餐（碳水、蛋白質、少量脂肪），例如：糙米飯＋雞胸肉＋燙青菜。
- 運動前1小時內：易消化的碳水為主，如香蕉、土司或運動飲料。
- 運動前30分鐘內：僅建議補充快速吸收的糖類，例如蜂蜜水、果凍條，避免脂肪與蛋白質。
搭配水分攝取，維持水化狀態。
進食安排建議與常見錯誤
- 避免高脂或高纖維食物，如油炸物、豆類，會延長消化時間，增加腸胃不適。
- 嘗試新品或陌生食物最好避開訓練日或比賽日，以免腸胃不適。
- 早晨訓練者建議起床即進食，如小塊香蕉＋一匙花生醬，以提供最基本能量。
實際安排可參考以下表格：
